La créatine! Beaucoup plus que seulement pour les sportifs par Danik Legault ND.A.

27 juillet 2017

La créatine est un acide organique présent naturellement dans nos corps et notre nourriture. 95% se retrouvent dans nos muscles sous forme de phosphocréatine et le 5% restant se retrouve dans notre cerveau, nos reins et notre foie. Ses bienfaits vont bien au-delà de l’augmentation de la masse musculaire.

Voici 8 bienfaits :

Production d’énergie :

La créatine augmente la concentration de phosphocréatine qui est utilisée pour la fabrication d’ATP (énergie). La créatine aide donc indirectement dans notre production d’énergie, pour réduire la fatigue et mieux faire face au stress. Pour un bon fonctionnement de notre corps, tout dépend des mitochondries et de leur efficacité à produire notre énergie.

Augmentation de la force et des performances sportives :

La créatine améliore les performances sportives dans les sports explosifs où l’intensité est élevée et la durée est plus courte. C’est donc un excellent supplément pour ceux qui s’entraînent en force, en hypertrophie ou au CrossFit par exemple, plus que pour le triathlonien ou le marathonien qui fait plus de volume mais moins d’intensité. Ceci dit, ça ne veut pas dire que la créatine ne peut bénéficier un triathlonien ou marathonien. En fait, la créatine réduit la perception de fatigue dans les jambes chez ces athlètes.

Certains chiffres sont impressionnants : augmentation de la force de 8%, des performances de 14% et 1RM au développé couché de 43%. Ces chiffres vont varier énormément d’une personne à l’autre selon nos réserves naturelles de créatine et le potentiel d’absorption. Ça varie également selon l’expérience de l’athlète.

Nous savons qu’un taux élevé de myostatine ralentit la croissance musculaire. La supplémentation avec de la créatine a tendance à réduire les niveaux de myostatine et, par le fait même, augmenter le potentiel de croissance musculaire. La créatine à dose élevée (environ 100mg par kg) augmente la testostérone qui pourrait se traduire en une augmentation des performances, de la masse musculaire et même de la récupération après certaines blessures.

Les résultats sur les performances chez certains athlètes végétariens ou végétaliens sont à ne pas négliger. Leurs niveaux de créatine sont souvent bas. Débutez par un supplément d’acides aminés essentiels où l’on ajoute 5g de créatine avant et pendant les entraînements.

Amélioration de la santé cognitive :

On remarque des bienfaits au niveau de l’intelligence et de la mémoire, autant chez les adultes que les personnes plus âgées. En fait, la supplémentation avec de la créatine chez les gens plus âgés peut réduire la perte de masse musculaire et le déclin cognitif.

Bénéfice potentiel chez ceux atteints de Parkinson’s :

Lorsque la créatine est combinée avec le CoQ10, il y a retardement du déclin cognitif chez les personnes atteintes de Parkinson’s. La créatine empêche le déclin de la dopamine associé à ces conditions. Plus d’études sont nécessaires afin de confirmer ces résultats chez les souris.

Effet neuroprotecteur :

La créatine améliore l’efficacité des mitochondries et par le fait même de plusieurs conditions ou symptômes neurologiques. C’est efficace lors des commotions cérébrales par exemple. La créatine semble diminuer le marqueur 8-hydroxy-2-deoxyguanosine qu’on mesure dans un test d’acides organiques. C’est un marqueur de stress oxydatif qui empêche les mitochondries de bien travailler. C’est aussi un marqueur élevé chez ceux qui ont la maladie de Huntington. La créatine a aussi démontré des bienfaits pour les gens qui souffrent d’ALS, d’Alzheimer ou d’épilepsie par exemple.

Le stress oxydatif produit des lipofuscine, un pigment moléculaire relié au vieillissement. La créatine aide à diminuer la lipofuscine et peut probablement maintenant porter le nom de supplément anti-âge.

Bienfaits cardiovasculaires :

La créatine aide à la protection du cœur après un stress. La production de créatine aide à réduire l’homocystéine qui peut augmenter les risques d’évènements cardiovasculaires. Elle aide à régulariser le cholestérol, etc.

Bienfaits sur la glycémie :

La créatine augmente l’utilisation du transporteur glut-4 qui aide l’entrée des sucres dans la cellule afin d’être utilisés comme énergie. C’est le transporteur le plus efficace. La créatine aide à réduire le taux de sucre et donc le taux d’insuline. C’est un facteur important pour les diabétiques mais aussi pour le vieillissement général et pour augmenter la protection contre d’autres conditions comme certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Bienfaits pour les os :

La créatine participe à la formation des ostéoblastes, qui aident à la construction et à la réparation des tissus osseux.

Comme vous le voyez, la créatine a plusieurs facettes. Cet article fait la défense de la créatine, qui en a encore besoin aujourd’hui. L’opinion de la population générale par rapport à la créatine doit changer. On rencontre encore des gens mentionnant que ce n’est pas bon, que cela endommage les reins, et autre, ou qui pensent que c’est un anabolisant et que ce sont seulement les culturistes qui en consomment.

C’est un des suppléments les plus étudiés et c’est considéré comme sécuritaire, bien entendu. Vous pouvez en consommer sans problème. Les athlètes de CrossFit, ceux qui pratiquent les poids et haltères, les végétariens/végétaliens et les personnes âgées sont les plus susceptibles d’en voir les bienfaits.

Le dosage est variable pour chacun. Entre 2 à 5g par jour, c’est une bonne dose pour la plupart des gens. Certains athlètes utilisent une phase de remplissage de 5 à 7 jours, où l’on prend entre 20 à 25g par jour en doses aussi divisées que possible. C’est une stratégie de moins en moins utilisée aujourd’hui mais qui peut quand même avoir son utilité selon le cas.

Danik Legault, ND.A.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17312085